Frutos Secos y control del peso, ¿son efectivos?

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Frutos Secos y control del peso, ¿son efectivos?

Los frutos secos gozan de muy mala prensa por su alto contenido en grasas. Son asociados al grupo de alimentos que más sobrepeso causan en las personas. Pero varias investigaciones demuestran que su consumo –racional- no está asociado con el aumento de peso, y que su presencia en cualquier dieta es altamente recomendable por la mayoría de los nutricionistas.

A primera vista, cuesta considerar a los frutos secos como un producto dietético ya que son alimentos densos en energía. Pero de una energía beneficiosa.

En la cuenca mediterránea el consumo se sitúa en seis gramos por persona y por día. Lo ideal sería multiplicar esta cantidad por cinco, cantidad avalada por Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. Naturalmente, eso sí, con las debidas precauciones. Una de las investigaciones clave sobre esta materia fue la desarrollada a cabo de forma conjunta por la Universidad de Navarra y la Universidad de Harvard, mediante un seguimiento a más de 50.000 enfermeras norteamericanas, de edad comprendida entre 20 y 45 años, realizado durante ocho años y publicado en 2010 en la revista estadounidense American Journal of Clinical Nutrition. Los participantes que consumieron frutos secos dos veces por semana tenían un 30% menos de probabilidades de ganar peso (más de cinco kilos) en comparación con los que nunca o casi nunca comían frutos secos.

¿Cómo es posible? Hay varias explicaciones. Maira Bes Rastrollo, profesora del departamento de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Navarra, proporciona unas cuantas.

La primera de ellas es que masticar los frutos secos, por mucho que uno se esfuerce y debido a su cáscara y textura, acaba siendo un proceso incompleto. Esto hace que en el momento de la digestión de los mismos, la absorción de la energía que podrían proporcionar se reduzca. Es decir, que al no ingerirlos perfectamente molidos, el aporte energético para el organismo al final es menor de lo que debería ser.

Por otra parte, son muy ricos en fibra y también proteínas. El resultado es que los frutos secos provocan una sensación de saciedad. Después de comer frutos secos, se tiene menos hambre. Con lo que al final se come menos y, sobre todo, de aquellos alimentos que potencialmente harían engordar.

En cuanto a la grasa, ¿por qué no se traduce en aumento de peso?. Hay que distinguir. Porque, dicen los científicos de la alimentación, hay grasas y grasas. Unas son las saturadas, que son las que se encuentran por ejemplo en la bollería industrial o en ciertos embutidos. Son las que se acumulan en el organismo, que disparan el colesterol y suponen, a largo plazo y si es consumida en grandes cantidades, problemas cardiovasculares, de hipertensión, etc. El otro tipo de grasas son las monoinsaturadas y poliinsatauradas. Son las que en su gran mayoría están presentes en los frutos secos. Estas grasas se oxidan más fácilmente, no acumulándose tanto en el organismo. En particular, los frutos secos, están ricos en ácido linolénico y linoleico, así como ácidos grasos omega-3. Todas estas grasas intervienen en el control de los triglicéridos y el colesterol, además de ser alimentos cardioprotectores.

Por último, no hay que olvidar que por su composición nutricional, los frutos secos aumentan la termogénesis, es decir la energía gastada en reposo, el llamado gasto energético basal, que corresponde grosso modo al metabolismo durante la digestión. Dicho de otra manera, los frutos secos hacen que, incluso cuando estemos descansando, consumamos más energía. Y esto también acaba ayudando, indirectamente, a controlar nuestro peso.

Debido a todas estas razones, si se compara una dieta hipocalórica baja en grasa con una dieta hipocalórica con frutos secos (es decir, alta en grasa insaturada), esta última conseguirá una menor proporción de abandono y resultados similares a la primera. La sensación de saciedad y sus otras propiedades hacen que, con el régimen a base de frutos secos, uno nunca pase hambre, al mismo que tiempo que las grasas ingeridas no tienen repercusiones significativas.

Las conclusiones de los expertos de la Universidad de Navarra es tajante:

El consumo de frutos secos en cantidades habituales no lleva a ninguna apreciable ganancia de peso a largo plazo. Deberían usarse en una dieta baja en calorías para reemplazar tentempiés u otros alimentos energéticos. Esto hace que se coma menos en las comidas y también que se reduzca la frecuencia de la mismas. Incorporar los frutos secos a una dieta hipocalórica no supone incrementar el peso, sino que incluso puede ayudar a controlar el mismo. Los profesionales de la salud deberían recomendar que el consumo de frutos secos sustituya el consumo de otros tentempiés o postres ricos en grasas saturadas o hidratos de carbono refinados”.

Hay más… Otro estudio, esta vez de la Universidad de Harvard, sobre 120.000 personas a lo largo de 20 años, vuelve a respaldar esta tesis. Queda demostrado según el mismo, que comer yogur con frutos secos -nueces o almendras- ayuda a bajar de peso más, en comparación, que un consumo de fruta o verduras.

Sin duda alguna, los frutos secos nos hacen vivir más y mejor!!

 

Algunos de nuestros frutos secos …

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